Połóż się twarzą w dól i umieść wałek piankowym na mięśniu czworobocznym. Ważne jest by utrzymywać prosty kręgosłup (napięte mięśnie pośladkowe i mięśnie brzucha). Rolluj od miednicy do kolan z koncentracją na zewnętrzne uda. Jeśli zlokalizujesz miejsce napięcia, utrzymaj pozycje do redukcji bólu o 75%.
Połóż mięsień dwugłowy na wałku piankowym, tak żeby biodra były w powietrzu. Można skrzyżować nogi, lub podpierać się jedną, tak aby tylko jedna noga była na wałku. Rolluj od kolana po biodro. Jeśli zlokalizujesz miejsce napięcia, utrzymaj pozycje do redukcji bólu o 75%.
Ustaw wałek piankowy pod udem, będąc w bocznej pozycji. Dolna noga powinna być nad ziemia, ramiona w neutralnej pozycji i uszy skierowane tak jak barki. Rolluj lekko pod biodrem do kolan. To ćwiczenia może być bolesne dla większości proszę pamiętać o ostrożności Jeśli zlokalizujesz miejsce napięcia, utrzymaj pozycje do redukcji bólu o 75%.
Połóż się twarzą w dół, tak aby wałek piankowy był w górnej części uda. Podtrzymuj pozycje obiema rekami i obiema stopami na podłożu Wykonuj krótkie ruchy, tak aby wałek nie przekraczał granicy miednicy. Jeśli zlokalizujesz miejsce napięcia utrzymaj pozycje do redukcji bólu o 75%.
Umieść wałek piankowy w okolicach kostek. Można skrzyżować nogi tak aby tylko jedna noga była na wałku. Podnieś biodra, tak by można było wykonywać swobodne ruchy do przodu I do tylu. Rolluj od Achillesa po koniec łydki Jeśli zlokalizujesz miejsce napięcia utrzymaj pozycje do redukcji bólu o 75%.
Foam Rolling 